در دوران بارداری، تغذیه نقش اساسی در سلامت مادر و رشد جنین دارد. شام یکی از وعده‌هایی‌ست که باید مغذی، سبک، ولی کامل باشد. در ادامه ۸ شام مفید برای زنان باردار و ۸ غذای نامناسب یا ممنوعه معرفی شده‌اند.
۸ شام مفید برای زنان باردار
1. سوپ عدس و سبزیجات
مواد لازم:
- عدس: ۱ پیمانه
- هویج، کدو، سیب‌زمینی: هرکدام نصف پیمانه
- پیاز: ۱ عدد
- سیر: ۱ حبه
- آب مرغ یا آب سبزیجات: ۳ پیمانه
- زردچوبه، نمک، فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه:
- پیاز و سیر را تفت دهید.
- سبزیجات خردشده و عدس را اضافه کنید.
- آب را بریزید و ۳۰ دقیقه بجوشانید تا همه‌چیز پخته و نرم شود.
نکته تغذیه‌ای: سرشار از آهن، فیبر و پروتئین گیاهی. مناسب برای پیشگیری از کم‌خونی.
2. ماهی سالمون بخارپز با لیمو و سبزیجات
مواد لازم:
- فیله ماهی سالمون: ۱۵۰ گرم
- لیمو: ۱ عدد
- شوید و جعفری تازه
- بروکلی، هویج و فلفل دلمه‌ای
طرز تهیه:
- ماهی را با آب‌لیمو و سبزیجات بخارپز کنید.
- سبزیجات را جداگانه بخارپز یا گریل کنید.
- با روغن زیتون و آب‌لیمو سرو شود.
نکته تغذیه‌ای: منبع امگا ۳ و پروتئین، مفید برای رشد مغز جنین.
3. خوراک لوبیا چشم‌بلبلی با سبزیجات
مواد لازم:
- لوبیا چشم‌بلبلی پخته: ۱ پیمانه
- گوجه، پیاز، سیر
- هویج، کدو، فلفل دلمه‌ای
- ادویه‌جات: زردچوبه، زیره، دارچین
طرز تهیه:
- پیاز و سیر را تفت دهید، گوجه و سبزیجات را اضافه کنید.
- لوبیا را اضافه کرده، ۱۵ دقیقه بپزید.
نکته تغذیه‌ای: مناسب برای دستگاه گوارش، سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی.
4. املت اسفناج با قارچ
مواد لازم:
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- اسفناج و قارچ خردشده
- پنیر سفید کم‌چرب
- روغن زیتون
طرز تهیه:
- قارچ و اسفناج را تفت دهید.
- تخم‌مرغ را اضافه کرده، هم بزنید.
- پنیر را در آخر بریزید و با نان سبوس‌دار سرو کنید.
نکته تغذیه‌ای: حاوی آهن، پروتئین و کلسیم.
5. مرغ گریل‌شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز
مواد لازم:
- سینه مرغ: ۱ عدد
- برنج قهوه‌ای پخته: نصف پیمانه
- کلم بروکلی، هویج، ذرت
طرز تهیه:
- مرغ را با کمی زعفران و ادویه گریل کنید.
- سبزیجات را بخارپز کنید.
- با برنج قهوه‌ای سرو شود.
نکته تغذیه‌ای: منبع پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده.
6. خوراک بادمجان با عدس قرمز
مواد لازم:
- بادمجان: ۲ عدد
- عدس قرمز: ۱ پیمانه
- گوجه، پیاز، سیر
- روغن زیتون، زردچوبه، دارچین
طرز تهیه:
- بادمجان را گریل کنید.
- عدس و بقیه مواد را بپزید و بادمجان را اضافه کنید.
نکته تغذیه‌ای: ضدیبوست، مناسب برای تأمین آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها.
7. کوکو سبزی با گردو و تخم‌مرغ
مواد لازم:
- سبزی کوکو: ۲ پیمانه
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- گردوی خرد شده: ۲ قاشق
- آرد نخودچی: ۱ قاشق
طرز تهیه:
- همه مواد را مخلوط کرده و سرخ کنید یا در فر بپزید.
نکته تغذیه‌ای: سرشار از اسیدهای چرب مفید و پروتئین.
8. پوره سیب‌زمینی با سبزیجات و پنیر
مواد لازم:
- سیب‌زمینی: ۲ عدد
- شیر کم‌چرب: نصف لیوان
- کره، پنیر سفید
- ذرت، نخودفرنگی، هویج
طرز تهیه:
- سیب‌زمینی را بپزید و له کنید.
- شیر و کره و پنیر را اضافه کرده، مخلوط کنید.
- با سبزیجات پخته سرو شود.
نکته تغذیه‌ای: مفید برای تأمین انرژی و کلسیم.
جدول مقایسه‌ای غذاهای مفید
غذا |
سرشار از |
مناسب برای |
|---|---|---|
سوپ عدس |
آهن، فیبر |
کم‌خونی، گوارش |
سالمون بخارپز |
امگا ۳ |
رشد مغز جنین |
خوراک لوبیا |
پروتئین گیاهی |
کنترل قند خون |
املت اسفناج |
آهن، کلسیم |
رشد عضلات جنین |
مرغ گریل‌شده |
پروتئین |
عضله‌سازی |
خوراک بادمجان |
آنتی‌اکسیدان |
پیشگیری از یبوست |
کوکو سبزی |
اسیدهای چرب مفید |
سیستم ایمنی |
پوره سیب‌زمینی |
انرژی، کلسیم |
افزایش وزن مناسب |
۸ غذای ممنوعه برای زنان باردار
1. سوسیس و کالباس
- حاوی نیترات، نگهدارنده‌ها و چربی ترانس
- خطر مسمومیت و آسیب به سیستم عصبی جنینپ
1.غذاهای دریایی خام (مثل سوشی)
- احتمال بالای آلودگی به باکتری و انگل
- خطر ابتلا به لیستریا یا سالمونلا
3. تخم‌مرغ نیم‌پز یا عسلی
- ممکن است ناقل سالمونلا باشد
- تخم‌مرغ باید کاملاً پخته شود
4. جگر و دل و قلوه زیاد
- حاوی مقدار زیاد ویتامین A که ممکن است باعث ناهنجاری جنینی شود
5. پنیرهای نرم غیرپاستوریزه
- مثل بری، کاممبر و پنیر فتا محلی
- ممکن است حاوی لیستریا باشند
6. غذاهای بسیار شور یا فست‌فود
- مثل پیتزا، برگر آماده، چیپس
- باعث فشار خون بالا و ورم در بارداری
7. ماهی‌های پرجیوه (مثل اره‌ماهی، کوسه)
- جیوه زیاد باعث آسیب به مغز جنین می‌شود
8. غذاهای تند و سرخ‌شده سنگین
- تحریک سوزش معده و سوءهاضمه در بارداری
جدول خلاصه غذاهای نامناسب
غذا |
علت ممنوعیت |
خطرات احتمالی |
|---|---|---|
سوسیس و کالباس |
مواد نگهدارنده |
سرطان‌زا، مسمومیت |
ماهی خام |
آلودگی انگلی |
عفونت |
تخم‌مرغ عسلی |
سالمونلا |
تهوع، تب |
جگر زیاد |
ویتامین A بالا |
ناهنجاری جنینی |
پنیر غیرپاستوریزه |
لیستریا |
زایمان زودرس |
فست‌فود شور |
نمک زیاد |
فشار خون بالا |
ماهی پرجیوه |
جیوه بالا |
آسیب مغز جنین |
غذای سرخ‌شده تند |
چربی و ادویه |
سوزش معده |
نکات تکمیلی
1. زمان مناسب صرف شام
- بهتر است شام حداقل ۲ ساعت قبل از خواب صرف شود تا هضم غذا به خوبی انجام شده و از رفلاکس معده جلوگیری شود.
2. ترکیب شام: کربوهیدرات + پروتئین + فیبر
- هر وعده شام باید شامل:
- کربوهیدرات پیچیده: برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار
- پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، عدس
- فیبر: سبزیجات پخته یا بخارپز
3. نوشیدنی‌های مناسب همراه شام
- آب، دوغ کم‌نمک و بدون گاز، یا یک لیوان شیر گرم
- از مصرف نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا صنعتی پرهیز شود.
4. چرا باید از غذاهای سنگین در وعده شام پرهیز کرد؟
- غذاهای سنگین باعث افزایش احتمال سوزش معده، بی‌خوابی و افزایش وزن غیرضروری می‌شوند.
5. نقش ویتامین‌ها در شام
- شام فرصت خوبی‌ست برای دریافت ویتامین‌های:
- B6 (برای کاهش تهوع)
- B9 (فولیک‌اسید) برای رشد لوله عصبی جنین
- ویتامین C برای جذب بهتر آهن
6. پرهیز از غذاهای باقی‌مانده یا گرم‌شده مکرر
- غذاهایی که بارها گرم می‌شوند یا مدت طولانی در یخچال مانده‌اند، ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند (مثل لیستریا).
7. کنترل مقدار نمک و ادویه در شام
- بهتر است نمک بسیار کم مصرف شود. ادویه‌جات گرم مانند فلفل سیاه، دارچین یا زنجبیل نیز در حد اعتدال استفاده شوند.
8. نقش لبنیات در وعده شام
- مصرف یک ماده لبنی مانند پنیر، ماست یا شیر به تأمین کلسیم و پروتئین کمک می‌کند.
9. اگر دچار تهوع یا ویار هستید…
- از غذاهای سبک و خنک‌تر استفاده شود. مثلاً سوپ ملایم یا نان و پنیر ساده. مصرف غذاهای چرب یا پرادویه در شب توصیه نمی‌شود.
10. در صورت دیابت بارداری چه باید کرد؟
- از کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید، سیب‌زمینی زیاد، یا نان سفید پرهیز شود. شام باید کم‌کالری، کم‌قند و سرشار از فیبر باشد
۱۵ پرسش و پاسخ متداول
1. آیا خوردن شام در بارداری اجباری است؟
بله. صرف شام سبک و مغذی از افت قند خون شبانه و تهوع صبحگاهی جلوگیری می‌کند.
2. آیا می‌توان از نان لواش یا سنگک در شام استفاده کرد؟
بله، نان سنگک یا نان سبوس‌دار بهتر از نان سفید یا صنعتی است.
3. آیا خوردن تخم‌مرغ در شب ضرر دارد؟
خیر. تخم‌مرغ کامل منبع عالی پروتئین است. فقط باید کاملاً پخته شود.
4. چند بار در هفته می‌توان ماهی خورد؟
۲ تا ۳ بار در هفته، ترجیحاً ماهی کم‌جیوه مانند سالمون یا قزل‌آلا.
5. آیا مصرف لبنیات در شب باعث چاقی می‌شود؟
خیر. لبنیات کم‌چرب شب‌هنگام کمک به تأمین کلسیم و خواب بهتر می‌کند.
6. آیا می‌توان از غذاهای مانده استفاده کرد؟
بهتر است در دوران بارداری فقط از غذاهای تازه و همان‌روز استفاده شود.
7. چه غذاهایی باعث تهوع شبانه می‌شوند؟
غذاهای چرب، سرخ‌کرده یا پرادویه معمولاً عامل تهوع و سوزش معده هستند.
8. آیا می‌توان در شام سالاد خورد؟
بله، اما باید از شست‌وشوی کامل سبزی‌ها مطمئن باشید. استفاده از سبزیجات پخته‌ایمن‌تر است.
9. آیا مصرف برنج سفید اشکالی دارد؟
خیر، اما برنج قهوه‌ای یا کته‌شده با سبزیجات مفیدتر است.
10. آیا خوردن خورش‌های چرب در شام مجاز است؟
خیر، زیرا باعث سنگینی معده، سوءهاضمه و سوزش شبانه می‌شود.
11. اگر بعد از شام احساس گرسنگی داشتم چه کنم؟
یک لیوان شیر گرم، یک عدد خرما، یا چند بادام خام می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد.
12. آیا باید از شیرینی و دسر بعد از شام پرهیز کرد؟
بله. شیرینی و دسرهای قندی باعث افزایش ناگهانی قند خون و اضافه‌وزن غیرضروری می‌شوند.
13. آیا غذا باید همیشه پخته باشد؟
در دوران بارداری، پخت کامل غذاها ضروری است برای از بین بردن باکتری‌ها.
14. آیا غذاهای گیاهی برای شام کافی هستند؟
بله، اگر ترکیب خوبی از پروتئین گیاهی، سبزیجات و کربوهیدرات داشته باشند.
15. آیا می‌توان چای یا قهوه بعد از شام نوشید؟
بهتر است از مصرف کافئین بعد از شام پرهیز شود زیرا ممکن است جذب آهن را کاهش دهد و در خواب اختلال ایجاد کند.
جمع‌بندی
یک زن باردار برای داشتن بارداری سالم باید شام‌هایی سرشار از آهن، پروتئین، اسیدهای چرب مفید و ویتامین‌ها مصرف کند. همچنین باید از غذاهای فرآوری‌شده، خام یا بسیار شور و چرب پرهیز کند.
