تمرینات هوازی به چند شکل انجام میشود؟ و انواع آن

تمرینات هوازی، که به‌عنوان کلید طلایی سلامت جسم و روان شناخته می‌شوند، نه‌تنها استقامت شما را افزایش می‌دهند، بلکه روحیه‌تان را نیز بهبود می‌بخشند. این تمرینات، که در اشکال متنوعی انجام می‌شوند، از دویدن در پارک تا رقصیدن در خانه، راهی ساده و مؤثر برای ارتقای کیفیت زندگی هستند. این مقاله با بررسی انواع تمرینات هوازی و شیوه‌های اجرای آن‌ها، شما را به سفری برای کشف راه‌های بهبود سلامت و تناسب اندام دعوت می‌کند.

تعریف تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یا ایروبیک به فعالیت‌های بدنی گفته می‌شود که با افزایش ضربان قلب و تنفس، اکسیژن را به عضلات می‌رسانند. این تمرینات، برخلاف تمرینات بی‌هوازی که بر قدرت کوتاه‌مدت تمرکز دارند، بر استقامت طولانی‌مدت تأکید می‌کنند.

برای مثال، پیاده‌روی سریع یا شنا، نمونه‌هایی از تمرینات هوازی هستند که انرژی را از طریق متابولیسم هوازی تأمین می‌کنند. جالب است بدانید که انجام منظم این تمرینات می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

تفاوت ورزش هوازی و بی‌هوازی

ورزش‌های هوازی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند و برای مدت طولانی با شدت متوسط انجام می‌شوند، مانند دوچرخه‌سواری. در مقابل، ورزش‌های بی‌هوازی، مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت، در مدت کوتاه با شدت بالا انجام می‌شوند و انرژی را از منابع ذخیره‌شده در عضلات تأمین می‌کنند.

تمرینات هوازی استقامت را افزایش می‌دهند، در حالی که بی‌هوازی بر قدرت و حجم عضلانی تمرکز دارد. اما، ترکیب این دو نوع تمرین می‌تواند بهترین نتیجه را برای تناسب اندام کلی به ارمغان آورد.

اهمیت و فواید تمرینات هوازی

تمرینات هوازی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند، سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند و به مدیریت وزن کمک می‌کنند. این فعالیت‌ها همچنین استرس را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. طبق تحقیقات، ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته می‌تواند خطر افسردگی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. این تمرینات به دلیل تنوع بالا، برای افراد در هر سنی مناسب هستند و می‌توانند به‌صورت انفرادی یا گروهی انجام شوند.

سلامت قلب و عروق

تمرینات هوازی فشار خون را کاهش می‌دهند و جریان خون را بهبود می‌بخشند. انجام ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته، خطر سکته قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد. این فعالیت‌ها همچنین کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهند.

کاهش وزن و چربی‌سوزی

ورزش‌های هوازی کالری بالایی می‌سوزانند و به مدیریت وزن کمک می‌کنند. برای مثال، یک ساعت شنا می‌تواند ۵۰۰ کالری بسوزاند، که برای کاهش وزن پایدار ایده‌آل است. ترکیب این تمرینات با رژیم غذایی متعادل، اثربخشی را دوچندان می‌کند.

بهبود سلامت روان

تمرینات هوازی با افزایش ترشح اندورفین، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد که ۴۵ دقیقه دویدن، افسردگی را تا ۲۵ درصد بهبود می‌بخشد. این فعالیت‌ها همچنین کیفیت خواب را افزایش می‌دهند.

افزایش استقامت و انرژی

ورزش‌های هوازی ظرفیت ریه‌ها را تقویت کرده و انرژی روزانه را افزایش می‌دهند. شناگران حرفه‌ای تا ۳۰ درصد ظرفیت ریه بیشتری دارند، که به استقامت کلی کمک می‌کند. این فایده برای افراد مسن نیز حیاتی است.

ورزش هوازی و قدرتی چیست؟

ورزش هوازی و قدرتی ترکیبی از تمرینات هوازی (مانند دویدن) و بی‌هوازی (مانند وزنه‌برداری) است که برای بهبود تناسب اندام کلی طراحی شده است. این رویکرد، مانند برنامه‌های CrossFit، استقامت قلبی-عروقی و قدرت عضلانی را همزمان تقویت می‌کند.

برای مثال، یک جلسه ممکن است شامل ۲۰ دقیقه دوچرخه‌سواری و سپس اسکوات با وزنه باشد. این ترکیب کالری‌سوزی را تا ۷۰۰ کالری در ساعت افزایش می‌دهد، اما نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای جلوگیری از خستگی دارد.

انواع تمرینات هوازی

تمرینات هوازی با شدت کم (LISS)

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین انواع تمرینات هوازی است که برای همه گروه‌های سنی مناسب است. این فعالیت، که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد، می‌تواند در پارک، خیابان یا حتی روی تردمیل انجام شود. پیاده‌روی با سرعت متوسط (حدود ۵ کیلومتر در ساعت) می‌تواند تا ۳۰۰ کالری در ساعت بسوزاند. نکته جالب این است که پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه، خطر دیابت نوع دوم را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

یوگا هوازی

یوگا هوازی ترکیبی از حرکات یوگا با ریتم‌های ملایم است که تنفس و ضربان قلب را بهبود می‌بخشد. این تمرین برای افرادی که به دنبال آرامش ذهنی و تقویت بدن هستند، مناسب است. برخلاف یوگای سنتی، یوگا هوازی حرکات پویاتری دارد و می‌تواند تا ۲۰۰ کالری در ساعت مصرف کند. این نوع تمرین در استودیوها یا حتی در خانه قابل اجراست.

تمرینات هوازی با شدت متوسط

دویدن آرام (Jogging)

دویدن آرام یکی از محبوب‌ترین تمرینات هوازی است که در پارک‌ها، مسیرهای طبیعی یا تردمیل انجام می‌شود. این فعالیت با سرعت ۸ تا ۱۰ کیلومتر در ساعت، استقامت قلبی-عروقی را تقویت می‌کند و تا ۶۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. اما، دویدن روی سطوح سخت ممکن است به مفاصل فشار وارد کند، بنابراین انتخاب کفش مناسب ضروری است. جالب است که دویدن منظم می‌تواند طول عمر را تا ۳ سال افزایش دهد.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری، چه در فضای باز و چه با دوچرخه ثابت، یک تمرین هوازی با شدت متوسط است که عضلات پایین‌تنه را تقویت می‌کند. این فعالیت برای افرادی که مشکلات زانو دارند، گزینه‌ای کم‌فشار است و می‌تواند تا ۴۰۰ کالری در ساعت بسوزاند. در شهرهایی مانند آمستردام، دوچرخه‌سواری بخشی از فرهنگ است و به کاهش آلودگی هوا کمک می‌کند.

شنا

شنا یک تمرین هوازی تمام‌عیار است که تمام بدن را درگیر می‌کند و به دلیل مقاومت آب، فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند. این ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز یا مصدومیت‌های مفصلی ایده‌آل است. شنا با شدت متوسط می‌تواند تا ۵۰۰ کالری در ساعت مصرف کند. نکته جالب این است که شناگران حرفه‌ای تا ۳۰ درصد ظرفیت ریه بیشتری نسبت به افراد عادی دارند.

تمرینات هوازی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا

تمرینات تناوبی با شدت بالا (High-Intensity Interval Training) شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و استراحت است. برای مثال، ۳۰ ثانیه دویدن سریع و سپس ۱ دقیقه پیاده‌روی، یک چرخه HIIT است. این تمرینات می‌توانند تا ۸۰۰ کالری در ساعت بسوزانند و متابولیسم را تا ۲۴ ساعت پس از تمرین افزایش می‌دهند. اما، HIIT برای افراد مبتدی یا با مشکلات قلبی ممکن است خطرناک باشد.

زومبا و رقص هوازی

زومبا، ترکیبی از رقص و تمرینات هوازی، با ریتم‌های پرانرژی لاتین، کالری‌سوزی بالایی (تا ۶۰۰ کالری در ساعت) دارد. این فعالیت به دلیل سرگرم‌کننده بودن، برای افرادی که از ورزش‌های تکراری خسته می‌شوند، مناسب است. کلاس‌های زومبا در سراسر جهان محبوبیت دارند و حتی به‌صورت آنلاین نیز در دسترس هستند.

تمرینات هوازی گروهی

ایروبیک گروهی

کلاس‌های ایروبیک گروهی، که در سالن‌های ورزشی برگزار می‌شوند، حرکات ریتمیک و هماهنگ با موسیقی را شامل می‌شوند. این تمرینات، علاوه بر کالری‌سوزی (تا ۵۰۰ کالری در ساعت)، حس اجتماعی و انگیزه گروهی را تقویت می‌کنند. اما، نیاز به هماهنگی حرکتی ممکن است برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد.

ورزش‌های تیمی

ورزش‌هایی مانند بسکتبال یا فوتبال، به‌عنوان تمرینات هوازی گروهی، استقامت و همکاری تیمی را بهبود می‌بخشند. این فعالیت‌ها می‌توانند تا ۷۰۰ کالری در ساعت بسوزانند و برای جوانان جذاب هستند. نکته جالب این است که بازیکنان بسکتبال حرفه‌ای در هر بازی تا ۵ کیلومتر می‌دوند.

شیوه‌های مختلف انجام تمرینات هوازی

تمرین در فضای باز

تمرینات هوازی در فضای باز، مانند دویدن در پارک یا دوچرخه‌سواری در طبیعت، علاوه بر فواید جسمی، سلامت روان را تقویت می‌کنند. تماس با طبیعت می‌تواند استرس را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. اما، شرایط آب‌وهوایی یا آلودگی هوا ممکن است محدودیت‌هایی ایجاد کند. استفاده از اپلیکیشن‌هایی مانند Strava برای ردیابی مسیر و عملکرد، این تجربه را بهبود می‌بخشد.

تمرین در خانه

تمرینات هوازی خانگی، مانند طناب‌زدن یا ویدئوهای آموزشی آنلاین، برای افرادی با برنامه‌های شلوغ مناسب است. طناب‌زدن می‌تواند تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت بسوزاند و نیازی به فضای زیاد ندارد. پلتفرم‌هایی مانند YouTube ویدئوهای رایگان زومبا و HIIT ارائه می‌دهند، اما نبود مربی ممکن است به تکنیک نادرست منجر شود.

تمرین در سالن ورزشی

سالن‌های ورزشی با تجهیزات پیشرفته مانند تردمیل و الپتیکال، امکان کنترل شدت تمرین را فراهم می‌کنند. این محیط برای افرادی که به دنبال برنامه‌های منظم هستند، مناسب است. اما، هزینه عضویت سالن ممکن است برای برخی گران باشد. بسیاری از سالن‌ها کلاس‌های گروهی مانند اسپینینگ را ارائه می‌دهند که انگیزه را افزایش می‌دهد.

تمرینات هوازی در باشگاه

تردمیل

دویدن یا پیاده‌روی روی تردمیل یکی از محبوب‌ترین تمرینات هوازی در باشگاه است که شدت آن قابل تنظیم است. این دستگاه به شما امکان می‌دهد سرعت و شیب را تغییر دهید تا کالری‌سوزی (تا ۶۰۰ کالری در ساعت) را به حداکثر برسانید. اما، استفاده نادرست ممکن است به زانوها فشار وارد کند، بنابراین تنظیم صحیح دستگاه ضروری است.

الپتیکال

دستگاه الپتیکال یک تمرین کم‌فشار برای کل بدن ارائه می‌دهد و برای افرادی با مشکلات مفصلی مناسب است. این دستگاه می‌تواند تا ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزاند و عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را همزمان تقویت می‌کند. کلاس‌های گروهی اسپینینگ نیز در بسیاری از باشگاه‌ها برگزار می‌شود که انگیزه را افزایش می‌دهد.

کلاس‌های ایروبیک گروهی

کلاس‌های ایروبیک گروهی، مانند زومبا یا استپ ایروبیک، با موسیقی پرانرژی برگزار می‌شوند و تا ۵۵۰ کالری در ساعت می‌سوزانند. این تمرینات حس اجتماعی را تقویت می‌کنند، اما نیاز به هماهنگی حرکتی دارند که ممکن است برای مبتدیان چالش‌برانگیز باشد. تنوع حرکات در این کلاس‌ها از خستگی جلوگیری می‌کند.

تمرینات هوازی در منزل

طناب‌زدن

طناب‌زدن یک تمرین هوازی ساده و ارزان است که در فضای کوچک خانه قابل انجام است و تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. این فعالیت هماهنگی و استقامت را بهبود می‌بخشد. اما، تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب به مچ پا ضروری است. ویدئوهای آموزشی آنلاین می‌توانند به بهبود فرم کمک کنند.

رقص هوازی

رقص هوازی، مانند ویدئوهای زومبا یا تمرینات رقص در YouTube، گزینه‌ای سرگرم‌کننده برای خانه است که تا ۶۰۰ کالری در ساعت مصرف می‌کند. این تمرین برای افرادی که از ورزش‌های تکراری خسته می‌شوند، مناسب است. اما، نبود مربی ممکن است به اجرای نادرست حرکات منجر شود.

تمرینات تناوبی خانگی (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا در خانه، مانند پرش جک یا برپی، با حداقل تجهیزات انجام می‌شوند و متابولیسم را تا ۲۴ ساعت افزایش می‌دهند. این تمرینات تا ۸۰۰ کالری در ساعت می‌سوزانند، اما برای افراد با مشکلات قلبی باید با احتیاط انجام شوند.

بهترین ورزش‌های هوازی

بر اساس کالری‌سوزی، دسترسی و اثربخشی، جدول زیر بهترین ورزش‌های هوازی را مقایسه می‌کند:

این جدول بر اساس داده‌های کالری‌سوزی برای فرد ۷۰ کیلوگرمی در شدت متوسط تهیه شده است.

تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی

تمرینات هوازی با شدت بالا و تناوبی برای چربی‌سوزی مؤثرترند، زیرا متابولیسم را برای ساعات پس از تمرین افزایش می‌دهند. جدول زیر تمرینات برتر برای چربی‌سوزی را نشان می‌دهد:

این تمرینات برای چربی‌سوزی بهینه باید ۳-۵ بار در هفته انجام شوند.

چالش‌های احتمالی

با وجود فواید، تمرینات هوازی ممکن است با خطراتی مانند آسیب‌های مفصلی یا خستگی بیش از حد همراه باشند. برای مثال، دویدن طولانی‌مدت روی آسفالت می‌تواند به زانوها آسیب برساند. همچنین، افراد مبتدی ممکن است با انتخاب شدت نامناسب، انگیزه خود را از دست بدهند. مشورت با مربی یا پزشک قبل از شروع، این خطرات را کاهش می‌دهد.

نکات عملی برای شروع تمرینات هوازی

برای شروع، با تمرینات کم‌شدت مانند پیاده‌روی آغاز کنید و به‌تدریج شدت را افزایش دهید. برنامه‌ای منظم با ۳ تا ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته تنظیم کنید. استفاده از ابزارهای پوشیدنی مانند ساعت‌های هوشمند برای ردیابی ضربان قلب، به بهینه‌سازی تمرین کمک می‌کند. نکته مهم این است که تنوع در تمرینات، مانند ترکیب شنا و زومبا، از خستگی جلوگیری می‌کند.

نتیجه‌گیری

تمرینات هوازی، از پیاده‌روی ساده تا زومبای پرهیجان، راهی در دسترس برای بهبود سلامت جسم و روان هستند. این فعالیت‌ها با تنوع بی‌نظیر خود، برای هر سبک زندگی و سطح آمادگی مناسب‌اند و می‌توانند زندگی شما را متحول کنند.

چه در پارک بدوید، چه در خانه طناب بزنید، هر قدم شما را به نسخه سالم‌تر و شادتری از خودتان نزدیک‌تر می‌کند. امروز یک جفت کفش ورزشی بردارید، موسیقی مورد علاقه‌تان را پخش کنید و اولین قدم را برای این سفر سلامتی بردارید. کدام تمرین هوازی را همین حالا امتحان خواهید کرد؟