پسران ۱۳ و ۱۴ ساله هنوز در دوره رشد قدی، انها و تغییرات بلوغ قرار دارند. به همین دلیل، رژیمهای سخت، حذف شام، کنارگذاشتن کامل نان و برنج یا گرسنهماندن طولانی میتواند بیشتر از آنکه مفید باشد، به رشد، تمرکز در مدرسه و خلقوخو آسیب بزند.
در بسیاری از نوجوانان دارای اضافهوزن، لازم نیست وزن با سرعت پایین بیاید. گاهی کافی است وزن برای مدتی تقریباً ثابت بماند تا با افزایش قد، وضعیت بدنی بهتدریج متعادلتر شود. تشخیص این موضوع باید بر اساس روند رشد، وضعیت بلوغ و شاخص توده بدنی متناسب با سن و جنس انجام شود، نه فقط عدد ترازو.
برنامه مناسب برای بیشتر نوجوانان عبارتاند از رژیم بشقاب متعادل ایرانی، الگوی مدیترانهای و برنامه سیرکننده مبتنی بر پروتئین و فیبر. هیچکدام رژیم سریع و محدودکننده نیستند؛ هدف آنها ایجاد عادتهایی است که نوجوان بتواند بدون ضعف و گرسنگی ادامه دهد.
آیا نوجوان واقعاً به کاهش وزن نیاز دارد
برای افراد بزرگسال معمولاً عدد BMI بهتنهایی تفسیر میشود، اما درباره کودکان و نوجوانان، BMI باید با سن و جنس مقایسه و به صورت «صدک BMI برای سن» بررسی شود.
صدک BMI برای سن |
وضعیت تقریبی |
|---|---|
کمتر از صدک ۵ |
کمبود وزن |
صدک ۵ تا ۸۴ |
وزن متناسب |
صدک ۸۵ تا ۹۴ |
اضافهوزن |
صدک ۹۵ و بالاتر |
چاقی |
این دستهبندی فقط یک ابزار غربالگری است. نوجوان ورزشکار یا دارای عضلات زیاد ممکن است BMI بالاتری داشته باشد، بدون آنکه چربی بدنش زیاد باشد. پزشک علاوه بر BMI، سرعت افزایش قد، روند تغییر وزن، مرحله بلوغ، فشارخون، سابقه خانوادگی و وضعیت عمومی بدن را نیز بررسی میکند.
نوجوان وزن متناسب دارد اما از شکل بدنش ناراضی است، شروع رژیم لاغری تصمیم درستی نیست. در چنین شرایطی، تمرکز باید روی غذای سالم، فعالیت بدنی، اعتمادبهنفس و اصلاح تصویر ذهنی از بدن باشد.
حتما بلد باشید: برنامه بدنسازی لاغری بالاتنه زنان؛ تمرینات مؤثر و کاربردی
مقایسه سه رژیم مناسب برای پسران نوجوان
برنامه غذایی |
مناسبتر برای |
ویژگی اصلی |
میزان سختی |
|---|---|---|---|
بشقاب متعادل ایرانی |
بیشتر نوجوانان و خانوادهها |
کنترل سهم غذا بدون حذف خوراکیهای اصلی |
آسان |
الگوی مدیترانهای |
نوجوانان علاقهمند به غذای متنوع و خانوادگی |
سبزی، حبوبات، ماهی، غلات کامل و چربی مفید |
متوسط |
برنامه پروتئین و فیبر متعادل |
نوجوانان پرتحرک یا کسانی که زود گرسنه میشوند |
افزایش سیری با غذای معمولی، نه مکمل |
متوسط |
در هر سه برنامه، آب نوشیدنی اصلی است. نوشابه، آبمیوه صنعتی، نوشیدنی انرژیزا و شربتهای شیرین میتوانند مقدار زیادی انرژی وارد بدن کنند، بدون آنکه سیری قابلتوجهی ایجاد کنند. آکادمی اطفال آمریکا آب و شیر ساده را از انتخابهای مناسب برای کودکان و نوجوانان میداند. رژیم اول بشقاب متعادل ایرانی
این برنامه برای بیشتر خانوادهها بهترین نقطه شروع است؛ زیرا نوجوان مجبور نیست غذای جداگانه بخورد یا نان و برنج را کنار بگذارد. فقط ترکیب بشقاب تغییر میکند.
در وعده ناهار و شام، بشقاب به شکل زیر تقسیم میشود:
- نصف بشقاب سبزی، سالاد یا سبزیجات پخته
- یکچهارم بشقاب منبع پروتئین
- یکچهارم بشقاب برنج، نان، سیبزمینی یا غلات
- کنار غذا ماست ساده، دوغ کمنمک بدون گاز یا میوه
منبع پروتئین میتواند مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، تخممرغ، عدس، لوبیا، نخود یا ترکیبی از حبوبات و غلات باشد. برنامههای معتبر تغذیه نوجوانان نیز بر مصرف سبزی، میوه، غلات کامل، لبنیات و منابع متنوع پروتئین تأکید دارند. نمونه برنامه یک روزه بشقاب متعادل
وعده |
نمونه غذا |
|---|---|
صبحانه |
یک تخممرغ، نان سنگک یا بربری به اندازه یک تا دو کف دست، خیار و گوجه، یک لیوان شیر ساده |
میانوعده مدرسه |
یک میوه همراه با چند عدد مغز بدون نمک یا یک لقمه کوچک نان و پنیر |
ناهار |
نصف بشقاب سالاد و سبزی، یک تکه مرغ یا گوشت، حدود یک مشت برنج پخته، ماست ساده |
عصرانه |
ماست و میوه، ذرت خانگی، شیر یا یک لقمه کوچک نان و پنیر و گردو |
شام |
عدسی، املت کمروغن، خوراک لوبیا یا سوپ جو همراه با سبزی و مقدار متعادل نان |
در صورت گرسنگی شب |
شیر ساده، ماست یا یک میوه کوچک |
اندازه دقیق غذا به قد، وزن، میزان فعالیت، مرحله بلوغ و شدت گرسنگی نوجوان بستگی دارد. نوجوانی که دو ساعت فوتبال تمرین کرده، طبیعتاً به غذای بیشتری از نوجوان کمتحرک نیاز دارد.
مزیت اصلی این برنامه
غذای ممنوع وجود ندارد. حتی پیتزا، شیرینی یا بستنی میتواند گاهی و در مقدار معمول مصرف شود. وقتی یک خوراکی کاملاً ممنوع میشود، احتمال پرخوری پنهانی یا احساس شکست افزایش پیدا میکند.
رژیم دوم الگوی مدیترانهای ایرانیشده
رژیم مدیترانهای فقط سالاد و ماهی نیست. پایه آن غذاهای ساده و کمفرآوریشده است و میتوان آن را با مواد غذایی ایرانی اجرا کرد.
مواد اصلی این الگو شامل موارد زیر است:
- سبزی و میوه متنوع
- عدس، نخود، لوبیا و لپه
- نان سبوسدار و غلات کامل
- ماهی و مرغ
- تخممرغ و لبنیات ساده
- گردو، بادام و دانهها در مقدار متعادل
- روغن زیتون یا سایر روغنهای مایع در مقدار کنترلشده
- مصرف کمتر فستفود، سوسیس، کالباس، چیپس و شیرینیهای بستهبندیشده
خیییلی به دردت میخوره: سخنرانی انگیزشی لاغری؛ فایلهای صوتی برای کاهش وزن موفق
نمونه برنامه یک روزه مدیترانهای
وعده |
نمونه غذا |
|---|---|
صبحانه |
نان سبوسدار، پنیر، گردو، خیار و گوجه یا جو دوسر همراه با شیر و میوه |
میانوعده |
سیب، پرتقال یا موز کوچک همراه با چند عدد بادام |
ناهار |
عدسپلو با گوشت کمچرب و سالاد، ماهی با سبزیجات و برنج یا خوراک لوبیاچیتی |
عصرانه |
ماست ساده با میوه یا حمص همراه با هویج و خیار |
شام |
ساندویچ خانگی مرغ با سبزیجات، سوپ جو، خوراک نخود یا املت سبزیجات |
نوشیدنی |
آب، شیر ساده یا دوغ کمنمک بدون گاز |
CDC برای میانوعده نوجوانان ترکیبهایی مانند میوه با مقدار کمی کره مغزها، سبزیجات با حمص و میوه همراه با ماست ساده را پیشنهاد میکند. این ترکیبها نسبت به بیسکویت، کیک و چیپس، هم مواد مغذی بیشتری دارند و هم معمولاً سیری طولانیتری ایجاد میکنند. این برنامه برای چه نوجوانی مناسب است
این الگو برای خانوادهای مناسب است که میخواهد غذای همه اعضا سالمتر شود. بهتر است نوجوان تنها فردی نباشد که سر سفره غذای متفاوت یا کمحجم دریافت میکند. مشارکت تمام خانواده، احساس تنبیه و برچسبخوردن را کمتر میکند. NIDDK نیز تغییر عادتهای غذایی، خواب و فعالیت را به صورت خانوادگی توصیه میکند. رژیم سوم برنامه سیرکننده با پروتئین و فیبر متعادل
برخی پسران نوجوان میگویند هرچه میخورند، یک ساعت بعد دوباره گرسنه میشوند. بخشی از این گرسنگی میتواند طبیعی و مربوط به جهش رشد باشد؛ اما صبحانه شیرین، میانوعدههای کمحجم، نوشابه و غذاهای فاقد پروتئین نیز باعث برگشت سریع گرسنگی میشوند.
در این برنامه، هر وعده اصلی باید سه جزء داشته باشد:
- یک منبع پروتئین
- یک منبع فیبر
- مقدار متناسبی کربوهیدرات
برای نمونه، خوردن نان خالی یا کیک در صبحانه معمولاً سیری کوتاهی ایجاد میکند. ترکیب نان، تخممرغ و سبزی یا شیر، جو دوسر و میوه انتخاب کاملتری است.
نمونه برنامه یک روزه سیرکننده
وعده |
نمونه غذا |
|---|---|
صبحانه |
دو تخممرغ کوچک یا یک تخممرغ با پنیر، نان سبوسدار و سبزیجات |
میانوعده |
میوه همراه با ماست، شیر یا مقدار کمی مغز |
ناهار |
گوشت، مرغ، ماهی یا حبوبات همراه با سبزی و مقدار متعادل برنج یا نان |
عصرانه پس از مدرسه |
ساندویچ کوچک مرغ، تخممرغ یا پنیر با خیار و گوجه |
شام |
عدسی با نان، خوراک مرغ و سبزیجات، کوکو در فر یا املت |
پس از ورزش |
شیر و موز کوچک، ماست و میوه یا یک لقمه خانگی |
این برنامه «رژیم پرپروتئین» به معنای حذف کربوهیدرات یا مصرف مقدار زیاد گوشت نیست. بدن نوجوان برای درسخواندن، ورزش و رشد به کربوهیدرات، چربی، پروتئین و ریزمغذیها نیاز دارد. پودر پروتئین نیز برای بیشتر نوجوانان ضروری نیست و نباید بدون بررسی پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مصرف شود.
اجرای عملی برنامه در خانه
- مرحله اول نوشیدنیها را اصلاح کنید
برای یک هفته، فقط میزان نوشابه، آبمیوه صنعتی، شربت، چای شیرین و نوشیدنی انرژیزا را یادداشت کنید. سپس بیشتر آنها را با آب، شیر ساده یا دوغ بدون قند جایگزین کنید.
این تغییر معمولاً از کمکردن شدید غذای اصلی مؤثرتر و قابلتحملتر است.
- مرحله دوم صبحانه را کامل کنید
صبحانه نوجوان باید حداقل دو گروه غذایی داشته باشد. چند انتخاب سریع عبارتاند از:
- نان، پنیر و گردو
- تخممرغ و نان
- شیر و جو دوسر
- عدسی و نان
- ماست، میوه و مقدار کمی مغز
کیک، شکلات صبحانه، آبمیوه و بیسکویت میتوانند گاهی مصرف شوند، اما صبحانه روزانه مناسبی نیستند.
- مرحله سوم میانوعده مدرسه آماده کنید
گرسنگی شدید پس از مدرسه اغلب نتیجه نخوردن صبحانه یا میانوعده مناسب است. لقمه خانگی کوچک، میوه، شیر، ماست، تخممرغ یا مغزها انتخابهای قابلحملتری هستند.
- مرحله چهارم اندازه غذا را بدون وسواس کنترل کنید
غذا را ابتدا در یک بشقاب معمولی بکشید و ظرف اصلی را روی سفره نگذارید. نوجوان باید اجازه داشته باشد بعد از چند دقیقه، در صورت گرسنگی واقعی دوباره غذا بردارد.
او را مجبور به تمامکردن بشقاب نکنید. همچنین غذا نباید جایزه درسخواندن، آرامبودن یا ورزشکردن باشد. این روشها تشخیص طبیعی گرسنگی و سیری را مختل میکنند. مرحله پنجم حرکت روزانه را جدی بگیرید
نوجوانان ۶ تا ۱۷ سال به دستکم ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در روز نیاز دارند. این زمان لازم نیست یکجا انجام شود؛ پیادهروی، فوتبال، دوچرخهسواری، شنا، بسکتبال، طناب، تمرین در خانه و بازی فعال همگی قابلاستفادهاند. تمرینهای تقویت عضله و استخوان نیز بهتر است در چند روز هفته قرار بگیرند. ش نباید جریمه خوردن باشد. جملههایی مانند «چون پیتزا خوردی باید بدوی» رابطه ناسالمی میان غذا و فعالیت ایجاد میکند.
- مرحله ششم خواب را تنظیم کنید
پسران ۱۳ و ۱۴ ساله معمولاً به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خواب ناکافی میتواند خستگی، کاهش فعالیت، بینظمی وعدهها و میل بیشتر به خوراکیهای پرانرژی را به همراه داشته باشد. ن همراه بهتر است هنگام خواب کنار تخت نباشد و مصرف خوراکیهای کافئیندار، بهویژه عصر و شب، محدود شود.
اشتباهاتی که نتیجه رژیم را خراب میکنند
1-حذف کامل نان و برنج
نان و برنج علت مستقل چاقی نیستند. مشکل معمولاً مقدار زیاد، مصرف همراه با غذاهای پرچرب و کمبود سبزی و پروتئین است. حذف کامل کربوهیدرات میتواند انرژی نوجوان برای مدرسه و ورزش را کاهش دهد.
2-حذف شام
حذف شام در بسیاری از نوجوانان به گرسنگی آخر شب و خوردن خوراکیهای شیرین یا شور منجر میشود. شام سبک و کامل، بهتر از شامنخوردن است.
3-رژیم گرفتن فقط برای نوجوان
وقتی بقیه اعضای خانواده نوشابه، فستفود و تنقلات میخورند اما از نوجوان انتظار کنترل دائمی دارند، برنامه معمولاً شکست میخورد. محیط خانه باید انتخاب سالم را آسان کند.
4-وزنکردن مکرر
وزن بدن بر اثر آب، غذا، لباس و فعالیت روزانه تغییر میکند. وزنکردن هر روز ممکن است نوجوان را مضطرب کند. بهتر است پیشرفت با رفتارهایی مانند کاهش نوشیدنی شیرین، منظمشدن صبحانه، افزایش تحرک و بهترشدن خواب سنجیده شود.
5-مقایسه با دوستان و اعضای خانواده
سرعت بلوغ در نوجوانان یکسان نیست. دو پسر همسن ممکن است از نظر قد، عضله و ترکیب بدن تفاوت زیادی داشته باشند. مقایسه، تمسخر یا استفاده از لقبهای مربوط به وزن میتواند عزتنفس را کاهش داده و خطر رفتارهای غذایی ناسالم را بیشتر کند.
6-استفاده از قرص، دمنوش و پودر لاغری
محصولی که وعده کاهش وزن سریع میدهد، برای نوجوان انتخاب قابلاعتمادی نیست. بعضی محصولات حاوی ترکیبات محرک یا مواد اعلامنشده هستند. داروهای کنترل وزن در نوجوانان فقط در شرایط مشخص، پس از تشخیص چاقی و همراه با درمان سبک زندگی توسط پزشک بررسی میشوند.
نکات حرفهای برای نتیجه ماندگار
بهجای جمله «کمتر بخور»، تغییر مشخص پیشنهاد کنید؛ مثلاً «نوشابه را به آخر هفته محدود کنیم» یا «بعد از مدرسه یک لقمه آماده داشته باشیم».
غذا را با برچسب «خوب» و «بد» معرفی نکنید. بهتر است از عبارتهای «غذای روزانه» و «غذای گاهی» استفاده شود.
نوجوان را در خرید و آمادهکردن غذا شریک کنید. وقتی خودش میوه، نوع ساندویچ یا سبزی کنار غذا را انتخاب میکند، همکاری بیشتری نشان میدهد.
درمان مؤثر اضافهوزن نوجوان فقط یک برگه رژیم نیست. برنامههای خانوادگی چندبخشی که تغذیه، فعالیت، خواب، رفتار و حمایت والدین را همزمان پوشش میدهند، مؤثرترین روش رفتاری شناختهشده برای چاقی کودکان و نوجوانان هستند. چه زمانی مراجعه به پزشک ضروری است.
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
در موارد زیر بهتر است پیش از اجرای برنامه، پزشک کودکان یا متخصص تغذیه نوجوان را در جریان قرار دهید:
- افزایش وزن سریع یا ناگهانی
- کوتاهشدن سرعت رشد قدی
- تشنگی و ادرار زیاد
- خرخر شدید یا قطع تنفس در خواب
- درد زانو، کمر یا محدودیت حرکت
- تیرگی و ضخیمشدن پوست گردن یا زیربغل
- سابقه کبد چرب، قند، فشارخون یا چربی خون
- مصرف داروهایی که ممکن است بر وزن اثر بگذارند
- پرخوری پنهانی، استفراغ عمدی یا ترس شدید از چاقشدن
- احساس افسردگی، انزوا یا تمسخرشدن به علت وزن
پزشک ممکن است بر اساس وضعیت نوجوان، فشارخون، قند خون، چربی خون، عملکرد کبد یا سایر موارد را بررسی کند.
سوالات متداول
1-بهترین رژیم برای پسر ۱۳ یا ۱۴ ساله کدام است
برای بیشتر نوجوانان، بشقاب متعادل ایرانی بهترین نقطه شروع است؛ زیرا همه گروههای غذایی را حفظ میکند و نیازی به غذای جداگانه ندارد. در صورت چاقی، بیماری زمینهای یا نیاز ورزشی خاص، برنامه باید شخصیسازی شود.
2-نوجوان در یک ماه چند کیلو باید کم کند
هدف یکسانی برای همه وجود ندارد. ممکن است پزشک کاهش تدریجی وزن را مناسب بداند یا فقط ثابتماندن وزن را توصیه کند تا قد افزایش یابد. تعیین عدد بدون اطلاع از قد، وزن، صدک رشد و مرحله بلوغ قابلاعتماد نیست.
3-آیا میتوان برنج را کاملاً حذف کرد
خیر. معمولاً کاهش مقدار برنج و افزایش سبزی و پروتئین کافی است. برنج میتواند بخشی از وعده متعادل باشد.
4-آیا نوجوان میتواند شام نخورد
بهتر است شام حذف نشود. شام سبک مانند عدسی، املت، سوپ، خوراک لوبیا، مرغ و سبزیجات یا ساندویچ خانگی انتخاب مناسبتری است.
5-خوردن میوه باعث چاقی میشود
مصرف میوه کامل در مقدار معمول با آبمیوه متفاوت است. میوه فیبر دارد و سیرکنندهتر است. مشکل اصلی معمولاً آبمیوه صنعتی، آبمیوه زیاد و نوشیدنیهای شیرین است.
6-آیا روز آزاد لازم است
روز آزاد به معنای پرخوری کنترلنشده لازم نیست. بهتر است خوراکیهای موردعلاقه در مقدار منطقی و بدون احساس گناه در برنامه قرار بگیرند.
7-آیا بدنسازی برای نوجوان مناسب است
تمرین مقاومتی اصولی، متناسب با سن و زیر نظر مربی آگاه میتواند مفید باشد. تمرکز باید روی تکنیک صحیح باشد، نه وزنههای بسیار سنگین، مکملهای نامطمئن یا رقابت برای افزایش سریع حجم عضله.
جمعبندی عملی
برای شروع، لازم نیست تمام برنامه زندگی نوجوان در یک روز تغییر کند. این پنج اقدام برای دو هفته اول کافی است:
- نوشابه و آبمیوه صنعتی با آب یا شیر ساده جایگزین شود.
- صبحانه و میانوعده مدرسه حذف نشود.
- نصف بشقاب ناهار و شام به سبزی یا سالاد اختصاص یابد.
- روزانه زمانی برای پیادهروی، بازی یا ورزش فعال در نظر گرفته شود.
- ساعت خواب طوری تنظیم شود که نوجوان ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابد.
بعد از چند هفته، باید انرژی روزانه، گرسنگی، خواب، تمرکز، فعالیت و روند رشد بررسی شود؛ نه اینکه موفقیت فقط با عدد ترازو سنجیده شود. نوجوانی که در دوره رشد است به حمایت و برنامهای قابلادامه نیاز دارد، نه گرسنگی، سرزنش و رژیمهای کوتاهمدت.
