غذایی که قبل از باشگاه میخورید، میتواند تفاوت میان یک تمرین پرانرژی و یک جلسه خستهکننده را رقم بزند. اگر بدون توجه به زمان تمرین غذای سنگین بخورید، ممکن است با احساس پری معده، نفخ یا حالت تهوع روبهرو شوید. از طرف دیگر، تمرینکردن در شرایطی که انرژی کافی ندارید نیز میتواند کیفیت تمرین را پایین بیاورد.
بهترین وعده قبل باشگاه معمولاً حاوی کربوهیدرات قابلهضم و مقدار متعادلی پروتئین است. کربوهیدرات انرژی لازم برای فعالیت را فراهم میکند و پروتئین نیز به حفظ و ترمیم عضلات کمک میکند. میزان غذا باید با زمان باقیمانده تا تمرین، شدت ورزش و هدف شما هماهنگ باشد.
قبل باشگاه چی بخوریم؟ پاسخ سریع
اگر دو تا چهار ساعت تا تمرین فرصت دارید، یک وعده نسبتاً کامل مانند برنج و مرغ، جو دوسر و ماست یا نان و تخممرغ انتخاب کنید. اگر تنها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تا شروع تمرین باقی مانده است، یک میانوعده سبک مانند موز، خرما، رایسکیک یا مقدار کمی میوه خشک مناسبتر خواهد بود.
بهطور کلی، هرچه به زمان تمرین نزدیکتر میشوید، حجم غذا باید کمتر و هضم آن آسانتر باشد. آکادمی تغذیه و رژیمشناسی نیز توصیه میکند وعده قبل تمرین، بسته به تحمل گوارشی هر فرد، حدود یک تا چهار ساعت پیش از ورزش مصرف شود.
زمان باقیمانده تا تمرین |
انتخاب مناسب |
۲ تا ۴ ساعت |
وعده کامل حاوی کربوهیدرات و پروتئین |
۱ تا ۲ ساعت |
میانوعده متوسط و کمچرب |
۳۰ تا ۶۰ دقیقه |
کربوهیدرات سبک و زودهضم |
کمتر از ۳۰ دقیقه |
مقدار کمی موز، خرما یا میوه خشک |
۱. موز؛ انتخاب سریع قبل از تمرین
موز یکی از سادهترین خوراکیهای قبل باشگاه است. حمل آن آسان است، به آمادهسازی نیاز ندارد و میتواند کربوهیدرات موردنیاز بدن را پیش از تمرین فراهم کند.
اگر کمتر از یک ساعت تا تمرین فرصت دارید، یک موز متوسط بهتنهایی یا همراه مقدار کمی ماست گزینه مناسبی است. بهتر است نزدیک تمرین، موز را با مقدار زیادی کره بادامزمینی مصرف نکنید؛ زیرا چربی زیاد میتواند هضم را کندتر کند.
۲. جو دوسر با موز یا ماست
جو دوسر برای افرادی مناسب است که حدود یک تا سه ساعت تا تمرین فرصت دارند. میتوانید آن را با شیر کمچرب، ماست، موز یا مقدار کمی عسل ترکیب کنید.
جو دوسر نسبت به یک میوه ساده حجم بیشتری دارد؛ بنابراین بهتر است بلافاصله پیش از ورزش خورده نشود. یک کاسه کوچک جو دوسر میتواند برای تمرینهای طولانیتر یا جلسات بدنسازی انتخاب کاربردیتری باشد.
۳. رایسکیک با پنیر یا کره بادامزمینی
رایسکیک سبک، کمحجم و آماده مصرف است و به همین دلیل میتواند برای افرادی که پیش از باشگاه فرصت آشپزی ندارند، میانوعده مناسبی باشد. یک یا دو عدد رایسکیک را میتوان با مقدار کمی پنیر کمچرب، موز یا لایه نازکی از کره بادامزمینی مصرف کرد.
هنگام خرید اینترنتی رایس کیک بهتر است به مقدار نمک، نوع غلات، ترکیبات محصول و اطلاعات درجشده روی برچسب تغذیهای توجه کنید. اگر زمان کمی تا تمرین دارید، از افزودن مقدار زیاد کره مغزیجات یا پنیر پرچرب خودداری کنید تا میانوعده بیش از حد سنگین نشود.
۴. ماست یونانی با میوه
ترکیب ماست یونانی و میوه، هم کربوهیدرات و هم پروتئین در اختیار بدن قرار میدهد. موز، توتفرنگی، هلو و مقدار کمی کشمش میتوانند در کنار ماست استفاده شوند.
این ترکیب برای حدود یک تا دو ساعت قبل باشگاه مناسب است. افرادی که با مصرف لبنیات دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی میشوند، بهتر است گزینه دیگری را انتخاب کنند.
۵. نان سبوسدار و تخممرغ
نان و تخممرغ یک وعده کاملتر برای قبل تمرین است. نان کربوهیدرات و تخممرغ پروتئین موردنیاز بدن را فراهم میکند.
این وعده را بهتر است حدود دو تا سه ساعت پیش از تمرین بخورید. تخممرغ آبپز یا نیمرو با روغن کم، نسبت به تخممرغ سرخشده با روغن فراوان انتخاب سبکتری محسوب میشود.
۶. خرما با شیر کمچرب
دو تا سه عدد خرما میتواند پیش از تمرین یک منبع سریع و کمحجم از کربوهیدرات باشد. ترکیب خرما با یک لیوان کوچک شیر کمچرب، مقداری پروتئین نیز به میانوعده اضافه میکند.
این ترکیب بیشتر برای افرادی مناسب است که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تا باشگاه فرصت دارند. مصرف تعداد زیادی خرما ضرورتی ندارد؛ بهخصوص اگر هدف شما کنترل کالری دریافتی است.
۷. سیبزمینی آبپز
سیبزمینی آبپز یا تنوری میتواند بخشی از وعده اصلی پیش از تمرین باشد. آن را میتوان با تخممرغ، ماست یا مقدار کمی مرغ مصرف کرد.
بهتر است این وعده دو تا سه ساعت قبل باشگاه خورده شود. سیبزمینی سرخکرده به دلیل چربی بیشتر، انتخاب مناسبی برای زمان نزدیک به ورزش نیست.
۸. برنج و مرغ
اگر تمرین سنگین، طولانی یا قدرتی دارید، یک وعده متعادل شامل برنج و مرغ میتواند انتخاب خوبی باشد. این وعده انرژی و پروتئین کافی در اختیار بدن قرار میدهد، اما باید فرصت کافی برای هضم آن وجود داشته باشد.
برنج و مرغ را حدود سه ساعت پیش از تمرین و در حجم متعادل مصرف کنید. استفاده از سسهای چرب، کره زیاد یا غذاهای سرخشده میتواند وعده را سنگین کند.
۹. اسموتی موز و ماست
برای افرادی که پیش از ورزش اشتهای زیادی ندارند، اسموتی گزینه راحتتری است. موز، ماست یا شیر کمچرب و مقدار کمی جو دوسر میتوانند ترکیب سادهای بسازند.
اسموتی را بیش از حد حجیم نکنید و داخل آن مقدار زیادی خامه، شکلات، کره مغزیجات یا شکر نریزید. هدف، دریافت انرژی کافی بدون احساس سنگینی است.
۱۰. نان تست با کره بادامزمینی
یک برش نان تست همراه لایه نازکی از کره بادامزمینی، ترکیبی از کربوهیدرات و مقداری پروتئین و چربی فراهم میکند.
این میانوعده را بهتر است حدود یک تا دو ساعت پیش از ورزش بخورید. هرچه زمان کمتری باقی مانده باشد، مقدار کره بادامزمینی نیز باید کمتر شود؛ زیرا غذاهای پرچرب دیرتر از معده خارج میشوند.
۱۱. سیب با مقدار کمی کره مغزیجات
سیب همراه مقدار کمی کره بادامزمینی یا بادام، یک میانوعده ساده برای تمرینهای سبک تا متوسط است. این ترکیب برای زمانی مناسب است که حداقل یک ساعت تا تمرین فرصت دارید.
افرادی که خوردن میوههای پرفیبر پیش از تمرین باعث نفخشان میشود، میتوانند بهجای سیب از موز استفاده کنند.
۱۲. کشمش یا میوه خشک
مقدار کمی کشمش، توت خشک یا برگه میوه میتواند نزدیک تمرین، انرژی سریعی فراهم کند. میوه خشک حجم کمی دارد و حمل آن نیز ساده است.
بااینحال، نباید آن را بدون توجه به مقدار مصرف خورد؛ زیرا خوردن یک بسته بزرگ میوه خشک میتواند قند و کالری زیادی وارد برنامه غذایی کند. یک مشت کوچک برای بیشتر افراد کافی است.
قبل باشگاه چه چیزهایی نخوریم؟
غذاهای بسیار چرب، سرخشده، تند یا حجیم ممکن است پیش از ورزش موجب سنگینی و ناراحتی گوارشی شوند. مصرف مقدار زیاد حبوبات، سبزیجات خام، مغزها یا خوراکیهای بسیار پرفیبر نیز در فاصله کوتاه تا تمرین برای برخی افراد نفخ ایجاد میکند.
قبل باشگاه بهتر است این موارد را محدود کنید:
- فستفود، پیتزا و غذاهای سرخشده
- شیرینی خامهای و دسرهای بسیار شیرین
- سسهای چرب و حجم زیاد کره مغزیجات
- نوشابههای گازدار
- غذاهای تند و بسیار پرادویه
- نوشیدنیهای انرژیزا و مکملهای ناشناخته
آژانس مبارزه با دوپینگ آمریکا توصیه میکند ورزشکاران نسبت به نوشیدنیهای انرژیزا و مکملهایی که ترکیبات نامشخص دارند محتاط باشند و نیازهای تغذیهای خود را تا حد امکان از غذای معمولی دریافت کنند.
آیا میتوان با معده خالی به باشگاه رفت؟
پاسخ برای همه یکسان نیست. برخی افراد میتوانند تمرین کوتاه و سبک صبحگاهی را بدون غذا انجام دهند؛ اما اگر هنگام ورزش دچار ضعف، لرزش، سردرد، سرگیجه یا افت عملکرد میشوید، تمرین ناشتا برای شما انتخاب مناسبی نیست.
برای تمرینهای سنگین، طولانی یا پرفشار، مصرف یک میانوعده قابلهضم پیش از ورزش میتواند به حفظ انرژی کمک کند. قبل از تصمیمگیری، نوع تمرین، مدت آن و واکنش بدن خود را در نظر بگیرید.
قبل باشگاه چقدر آب بخوریم؟
تمرین را در حالی آغاز کنید که بدن شما کمآب نیست. در طول روز بهاندازه کافی آب بنوشید و پیش از باشگاه نیز آب را بهتدریج مصرف کنید، نه اینکه درست پیش از شروع ورزش حجم زیادی آب بنوشید.
برای بیشتر تمرینهای معمولی، آب کافی است. در ورزشهای طولانی، محیط بسیار گرم یا تعریق شدید، ممکن است علاوه بر آب به دریافت سدیم و مقداری کربوهیدرات نیز نیاز باشد.
بهترین خوراکی قبل باشگاه باید با فاصله شما تا تمرین هماهنگ باشد. اگر چند ساعت فرصت دارید، وعدهای شامل کربوهیدرات و پروتئین مانند برنج و مرغ، جو دوسر و ماست یا نان و تخممرغ انتخاب کنید. اگر کمتر از یک ساعت زمان دارید، موز، خرما، رایسکیک یا مقدار کمی میوه خشک مناسبتر است.
هیچ خوراکی واحدی برای همه بهترین نیست. غذایی را انتخاب کنید که انرژی لازم را تأمین کند، برای معده شما قابلتحمل باشد و باعث احساس سنگینی در طول ورزش نشود.
چند دقیقه قبل باشگاه غذا بخوریم؟
وعده کامل را حدود دو تا چهار ساعت و میانوعده سبک را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف کنید. زمان دقیق به حجم غذا و تحمل گوارشی شما بستگی دارد.
قبل باشگاه برای لاغری چی بخوریم؟
موز، ماست و میوه، یک یا دو عدد رایسکیک، جو دوسر یا نان تست با مقدار کمی پنیر گزینههای مناسبی هستند. برای کاهش وزن، مقدار کل غذای روزانه از انتخاب یک خوراکی خاص مهمتر است.
قبل تمرین برای عضلهسازی چی بخوریم؟
یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین مانند برنج و مرغ، نان و تخممرغ یا جو دوسر و ماست انتخاب کنید. دریافت پروتئین کافی در کل روز نیز از تمرکز افراطی بر یک وعده خاص مهمتر است.
آیا قهوه قبل باشگاه مناسب است؟
برخی افراد با مصرف قهوه احساس انرژی بیشتری دارند، اما واکنش بدن افراد متفاوت است. اگر قهوه موجب تپش قلب، اضطراب، بیخوابی یا ناراحتی معده شما میشود، آن را قبل تمرین مصرف نکنید.
برای تمرین صبحگاهی چه بخوریم؟
اگر زمان کمی دارید، موز، خرما، یک برش نان تست یا یک میانوعده کمحجم انتخاب کنید. برای تمرین طولانیتر میتوانید کمی زودتر بیدار شوید و وعدهای مانند جو دوسر یا نان و تخممرغ بخورید.
