پسر ۱۵ سالهای را تصور کنید که طی چند ماه اشتهایش کم شده، صبحانه را بیشتر روزها حذف میکند و هفتهای چند جلسه فوتبال دارد. خانواده با دیدن لاغرتر شدن او سراغ شربت افزایش وزن و مکمل افزایش قد میروند؛ اما بررسی نمودار رشد نشان میدهد سؤال اصلی چیز دیگری است: آیا بدن او واقعاً مادهای کم دارد، یا فقط انرژی کافی دریافت نمیکند؟
این تفاوت مهم است. در دوران بلوغ، مکمل میتواند در صورت وجود کمبود تغذیهای به رشد طبیعی کمک کند، اما هیچ ویتامین یا پودر خوراکی نمیتواند نوجوان سالمی را از محدوده قد ژنتیکیاش فراتر ببرد. رشد قد به ژنتیک، وضعیت بلوغ، هورمونها، تغذیه و سلامت عمومی وابسته است.
مکمل و افزایش قد
وقتی روی یک محصول عبارتهایی مانند «افزایش قد نوجوان»، «تقویت رشد استخوان» یا «فرمول رشد در بلوغ» نوشته شده، نباید نتیجه گرفت که آن محصول مستقیماً قد را بلند میکند.
برای مثال، کمبود روی میتواند با رشد و تکامل نامناسب همراه باشد و ویتامین D و کلسیم نیز برای سلامت استخوان ضروریاند. بنابراین اصلاح کمبود این مواد میتواند شرایط را برای رشد طبیعی بهتر کند. این موضوع با «بلندتر شدن بیش از ظرفیت طبیعی بدن» تفاوت زیادی دارد.
آکادمی اطفال آمریکا نیز تأکید میکند که در نوجوانانی که رژیم غذایی متنوع و کافی دارند، دریافت مواد مغذی از غذا بر استفاده بیدلیل از مکمل ارجح است. کلسیم، آهن، روی و ویتامین D از موادی هستند که احتمال دریافت ناکافی آنها در نوجوانان بیشتر مورد توجه قرار میگیرد.
قبل از خرید مکمل ببینید مشکل قد است یا وزن
قد و وزن نوجوان را نباید فقط با دوستان و همکلاسیهای او مقایسه کرد. کودکان و نوجوانان در زمانهای متفاوتی وارد جهش رشد بلوغ میشوند.
روش بهتر، ثبت مداوم قد، وزن و BMI متناسب با سن و جنس روی نمودار رشد است. CDC نیز نمودارهای رشد را ابزاری برای پیگیری روند رشد کودکان و نوجوانان میداند و تأکید میکند که یک اندازهگیری بهتنهایی ابزار تشخیص نیست.
مثلاً اگر نوجوان همیشه در محدوده مشخصی از نمودار رشد حرکت کرده، کوتاهتر بودن او نسبت به بعضی همکلاسیها الزاماً مشکل محسوب نمیشود. موضوع زمانی مهمتر میشود که روند رشد تغییر کند، وزن کاهش پیدا کند یا کودک از مسیر قبلی رشد خود خارج شود.
فوق العاده به کارت میاد: رژیم لاغری نوجوانان ۱۳ و ۱۴ ساله؛ ۳ روش اصولی با جدول
۸ مکمل مهم دوران بلوغ در یک نگاه
مکمل |
چه زمانی بیشتر مطرح میشود |
ارتباط با رشد |
نکته مهم |
|---|---|---|---|
ویتامین D |
دریافت غذایی کم یا کمبود تأییدشده |
سلامت استخوان و جذب کلسیم |
مصرف زیاد خودسرانه خطرناک است |
کلسیم |
مصرف کم لبنیات یا منابع جایگزین |
ساخت و حفظ استخوان |
اولویت با غذاست |
روی |
رژیم محدود یا کمبود روی |
رشد و تکامل طبیعی |
دوز بالا میتواند مشکلساز شود |
آهن |
بهخصوص در دختران نوجوان یا کمخونی |
خونسازی، انرژی و عملکرد طبیعی |
بدون بررسی، آهن مصرف نشود |
پروتئین |
دریافت پروتئین ناکافی یا نیاز تغذیهای بالا |
عضله و بافتهای بدن |
غذای معمول اغلب کافی است |
مکمل تغذیهای پرانرژی |
کموزنی و اشتهای پایین |
افزایش انرژی و پروتئین دریافتی |
بهتر است زیر نظر متخصص باشد |
ویتامین B12 |
رژیم گیاهخواری یا کمبود |
خونسازی و عملکرد عصبی |
بیشتر گیاهخواران باید توجه ویژه داشته باشند |
مولتیویتامین مینرال |
رژیم بسیار محدود یا چند کمبود همزمان |
جبران شکافهای تغذیهای |
جای غذا را نمیگیرد |
این جدول به معنی نیاز همه نوجوانان به هشت مکمل نیست. حتی در نوجوانان ورزشکار نیز مکمل بیشتر الزاماً به معنی رشد یا عضلهسازی بیشتر نیست.
8 بهترین مکمل افزایش وزن و قد نوجوانان
۱- ویتامین D وقتی استخوان مواد اولیه کافی ندارد
ویتامین D کمک میکند بدن کلسیم را بهدرستی استفاده کند و به همین دلیل در سلامت استخوان طی سالهای رشد اهمیت زیادی دارد.
مقدار توصیهشده روزانه ویتامین D برای نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال در مرجع NIH برابر ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بینالمللی است. این عدد «مقدار موردنیاز روزانه» است، نه نسخه درمانی برای فردی که کمبود ویتامین D دارد. درمان کمبود ممکن است دوز متفاوتی داشته باشد و باید توسط پزشک تعیین شود.
ماهیهای چرب، تخممرغ و برخی مواد غذایی غنیشده از منابع ویتامین D هستند. اگر دریافت غذایی پایین باشد یا پزشک احتمال کمبود بدهد، مکمل میتواند مطرح شود.
اما مصرف دوزهای بسیار زیاد راه میانبری برای افزایش قد نیست. مصرف بیش از حد مکمل ویتامین D میتواند باعث افزایش کلسیم خون و مشکلات جدی از جمله آسیب کلیوی شود.
۲ -کلسیم برای استخوانی که هنوز در حال ساخته شدن است
دوران نوجوانی زمان مهمی برای شکلگیری استخوان است. برای نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال، مقدار توصیهشده کلسیم روزانه در منابع NIH حدود ۱۳۰۰ میلیگرم است.
شیر، ماست، پنیر و بعضی نوشیدنیهای گیاهی غنیشده میتوانند بخش مهمی از نیاز بدن را تأمین کنند.
اگر نوجوان تقریباً هیچ منبع کلسیمی در برنامه غذایی ندارد، بررسی رژیم غذایی منطقیتر از خرید فوری یک مکمل ترکیبی افزایش قد است.
کلسیم باعث نمیشود صفحات رشد بیش از ظرفیت طبیعی فعال شوند؛ کار آن تأمین ماده معدنی موردنیاز استخوان است.
۳- روی برای نوجوانی که رژیم بسیار محدود دارد
روی یا زینک یکی از مواد معدنی موردنیاز بدن در دوره رشد است. NIH نقش آن را در ساخت پروتئین و DNA و رشد و تکامل طبیعی دوران کودکی و نوجوانی مطرح میکند.
نیاز روزانه نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال حدود:
- پسران ۱۱ میلیگرم
- دختران ۹ میلیگرم
است. گوشت، ماهی، مرغ، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها میتوانند روی موردنیاز بدن را تأمین کنند.
اگر نوجوان غذاهای بسیار محدودی میخورد، رژیم گیاهی نامتعادلی دارد یا کمبود روی برای او مطرح است، پزشک ممکن است مکمل زینک توصیه کند.
اشتباه رایج این است که خانواده تصور کند «هرچه زینک بیشتر، رشد قد بیشتر». چنین رابطهای وجود ندارد و مصرف دوز بالا بدون نیاز توصیه نمیشود.
کوتاه اما کاربردی: بهترین خوراکی قبل باشگاه؛ ۱۲ گزینه برای انرژی و عملکرد بهتر
۴- آهن بهخصوص برای دختران نوجوان مهم است
آهن بیشتر با کمخونی شناخته میشود، اما کمبود آن میتواند نوجوان را خسته و بیحال کند و کیفیت تغذیه و فعالیت روزانه او را هم تحت تأثیر قرار دهد.
نیاز توصیهشده روزانه آهن در نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال برای پسران حدود ۱۱ میلیگرم و برای دختران حدود ۱۵ میلیگرم است. نیاز بیشتر دختران تا حد زیادی با شروع قاعدگی مرتبط است.
گوشت، مرغ، حبوبات، عدس، برخی غلات غنیشده و سبزیجاتی مانند اسفناج منابع آهن هستند. همراه کردن منابع گیاهی آهن با مواد غذایی حاوی ویتامین C میتواند جذب آهن غیرهِم را بهتر کند.
اما آهن مکملی نیست که بهتر باشد «برای احتیاط» به هر نوجوان داده شود. در صورت خستگی شدید، رنگپریدگی یا احتمال کمخونی، بهتر است ابتدا ارزیابی پزشکی انجام شود.
۵- مکمل پروتئین برای افزایش وزن، نه افزایش جادویی قد
پروتئین برای ساخت عضله و سایر بافتهای بدن ضروری است، اما بیشتر نوجوانانی که غذای متنوع مصرف میکنند میتوانند پروتئین موردنیازشان را از غذا تأمین کنند.
در مراجع تغذیهای، مقدار مرجع روزانه برای سن ۱۴ تا ۱۸ سال حدود ۴۶ گرم برای دختران و ۵۲ گرم برای پسران ذکر شده است؛ البته نیاز واقعی میتواند تحت تأثیر وزن بدن، سطح فعالیت و شرایط فرد قرار گیرد.
تخممرغ، شیر، ماست، گوشت، مرغ، ماهی، عدس، لوبیا، سویا و مغزها منابع خوبی هستند.
پودر پروتئین ممکن است برای نوجوانی که دریافت غذایی کافی ندارد راحت باشد، اما نوجوانی که از غذا پروتئین کافی دریافت میکند با خوردن چند پیمانه اضافه، الزاماً بلندقدتر یا عضلانیتر نمیشود. آکادمی اطفال آمریکا نیز درباره اتکای نوجوانان ورزشکار به مکملهای افزایش عملکرد هشدار داده است.
۶ -مکمل تغذیهای پرانرژی برای نوجوان واقعاً کموزن
اگر هدف افزایش وزن است، مسئله اصلی معمولاً «انرژی دریافتی» است نه پیدا کردن یک ویتامین خاص.
در نوجوانی که واقعاً کموزن است، اشتهای کمی دارد یا نمیتواند با غذای معمول انرژی کافی دریافت کند، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است از نوشیدنیها یا مکملهای تغذیهای پرانرژی و حاوی پروتئین استفاده کند.
راهکارهای غذایی نیز اغلب بسیار مؤثرند. اضافه کردن مواد پرانرژی و مغذی مانند شیر، ماست، پنیر، کره مغزها، تخممرغ، روغن زیتون و میانوعدههای مناسب میتواند تراکم انرژی رژیم را بالا ببرد، بدون اینکه نوجوان مجبور باشد حجم بسیار زیادی غذا بخورد. NHS نیز برای کودکان کموزن افزایش انرژی رژیم با غذاهای مغذی و نوشیدنیهای پرکالری بین وعدهها را پیشنهاد میکند.
هدف این نیست که نوجوان با نوشابه، چیپس و شیرینی وزن اضافه کند؛ هدف افزایش بافت سالم و تأمین مواد لازم برای رشد است.
۷- ویتامین B12 برای نوجوانان گیاهخوار اهمیت بیشتری دارد
ویتامین B12 برای سلامت سلولهای خونی و سیستم عصبی لازم است. مقدار توصیهشده آن برای نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال ۲٫۴ میکروگرم در روز است.
B12 بهطور طبیعی عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخممرغ و لبنیات وجود دارد. مواد غذایی گیاهی تنها در صورتی B12 دارند که با این ویتامین غنی شده باشند.
بنابراین نوجوانی که رژیم وگان دارد یا مصرف محصولات حیوانی او بسیار کم است، باید توجه بیشتری به B12 داشته باشد.
این ویتامین نیز مکمل مستقیم افزایش قد نیست؛ وظیفه مکمل، در صورت نیاز، جلوگیری یا اصلاح کمبود است.
۸ -مولتی ویتامین مینرال وقتی رژیم واقعاً محدود است
مولتیویتامین میتواند برای نوجوانی که به دلیل بدغذایی شدید، رژیم محدود یا شرایط خاص چند ماده مغذی را به مقدار کافی دریافت نمیکند مفید باشد.
اما اگر نوجوان روزانه انواع گروههای غذایی را مصرف میکند، استفاده از مولتیویتامین گرانقیمت با عبارت «Teen Growth» الزاماً مزیت اضافهای ایجاد نمیکند.
نکته مهمتر انتخاب محصول مناسب سن است. FDA یادآوری میکند مکملهای غذایی برخلاف داروها پیش از ورود به بازار به همان شکل از نظر اثربخشی تأیید نمیشوند و حتی ممکن است با داروها یا بیماریهای فرد تداخل داشته باشند.
برای افزایش وزن نوجوان اول این مسیر را امتحان کنید
اگر نوجوان واقعاً کموزن است، من این ترتیب را منطقیتر از خرید فوری مکمل میدانم.
گام اول روند رشد را بررسی کنید
قد و وزن را ثبت کنید و از پزشک بخواهید آنها را روی نمودار رشد متناسب با سن و جنس بررسی کند.
BMI نوجوان نیز باید بر اساس سن و جنس تفسیر شود؛ استفاده از محدوده BMI بزرگسالان برای نوجوان مناسب نیست.
گام دوم دلیل کموزنی را پیدا کنید
کم خوردن تنها علت احتمالی نیست.
گاهی فعالیت ورزشی زیاد، اشتهای کم، محدودیت غذایی، مشکلات گوارشی یا یک بیماری زمینهای میتواند رشد یا وزنگیری را تحت تأثیر قرار دهد. در ورزشکاران نوجوان، دریافت انرژی بسیار کمتر از نیاز بدن حتی میتواند با کند شدن رشد و کاهش وزن همراه باشد.
گام سوم غذای نوجوان را پرانرژیتر کنید
بهجای افزایش شدید حجم بشقاب، انرژی غذا را بالا ببرید.
مثلاً:
- به صبحانه تخممرغ، پنیر یا کره بادامزمینی اضافه کنید.
- شیر یا اسموتی مغذی را بین وعدهها قرار دهید.
- کنار غذای اصلی ماست، پنیر یا منبع پروتئین بگذارید.
- از مغزها و میوه خشک بهعنوان میانوعده استفاده کنید.
- در صورت تحمل، تعداد وعدهها و میانوعدهها را بیشتر کنید.
افزایش تراکم انرژی غذا یکی از روشهای رایج برای کمک به کودکان و نوجوانانی است که دریافت انرژی کافی ندارند.
گام چهارم فقط کمبود واقعی را هدف بگیرید
اگر رژیم غذایی یا علائم نوجوان احتمال کمبود خاصی را مطرح میکند، پزشک میتواند بر اساس شرایط او آزمایش یا بررسی مناسب انجام دهد.
در بسیاری از موارد، مکملی که دقیقاً برای کمبود موجود انتخاب شده بسیار منطقیتر از یک شربت ترکیبی با دهها ماده و وعده «افزایش قد سریع» است.
۵ اشتباه رایج که میتواند نتیجه را خراب کند
- خرید مکمل قد بدون بررسی نمودار رشد: کوتاهتر بودن نسبت به همکلاسی الزاماً کوتاهقدی پزشکی نیست. زمان شروع بلوغ و ژنتیک بین نوجوانان متفاوت است.
- مصرف همزمان چند مکمل مشابه: مولتیویتامین، زینک جداگانه، شربت رشد و ویتامین D ممکن است مواد مشترک داشته باشند. در نتیجه مجموع دریافتی بعضی ویتامینها و مواد معدنی ناخواسته بالا میرود.
- تصور اینکه وزن بیشتر یعنی رشد بهتر: افزایش وزن سالم با اضافه کردن مقدار زیادی قند، فستفود و نوشیدنی شیرین تفاوت دارد. هدف، تأمین انرژی و مواد مغذی کافی برای بدن در حال رشد است.
- استفاده از مکملهای بدنسازی بزرگسالان: بعضی محصولات تبلیغشده برای عضلهسازی نوجوانان ممکن است ترکیبات نامناسب یا حتی مواد دارویی اعلامنشده داشته باشند. FDA بهطور خاص درباره استفاده نوجوانان و جوانان از موادی مانند SARMs برای افزایش حجم عضله هشدار داده است.
- انتظار چند سانتیمتر افزایش قد از یک شربت: ویتامین، کلسیم، پروتئین و روی مواد لازم بدن هستند، نه دکمه افزایش قد.
اگر مشکل اصلی هورمونی یا پزشکی باشد، شربت مکمل آن را حل نمیکند. هورمون رشد نیز یک درمان پزشکی برای شرایط مشخص است و مکمل غذایی محسوب نمیشود.
چه زمانی کوتاهی قد یا کموزنی را جدیتر بررسی کنیم
اگر احساس میکنید نوجوان نسبت به روند قبلی خودش رشد بسیار کندتری دارد، بهتر است موضوع را فقط با مکمل حل نکنید.
بررسی پزشکی بهخصوص زمانی ارزش دارد که همراه کاهش رشد، علائمی مانند این موارد دیده شود:
- کاهش وزن ناخواسته
- اشتهای بسیار کم و مداوم
- ضعف یا خستگی غیرمعمول
- مشکلات گوارشی طولانی
- محدودیت غذایی شدید
- تأخیر قابلتوجه در نشانههای بلوغ
- تغییر محسوس مسیر قد یا وزن در نمودار رشد
برخی مشکلات گوارشی مانند سلیاک و بعضی اختلالات هورمونی نیز میتوانند خود را با اختلال رشد نشان دهند؛ بنابراین پیدا کردن علت از مصرف کورکورانه مکمل مهمتر است.
بعد از پایان بلوغ مکمل افزایش قد اثر دارد؟
رشد طولی استخوان به صفحات رشد وابسته است و با نزدیک شدن به پایان بلوغ ظرفیت رشد قدی کاهش پیدا میکند. مکمل غذایی نمیتواند صفحات رشد بسته را دوباره فعال کند. ارزیابی سن استخوانی و وضعیت بلوغ در موارد مشکوک باید توسط پزشک انجام شود.
جمع بندی
اگر قرار باشد از میان تمام توصیههای این مقاله فقط یک مورد را اجرا کنید، پیشنهاد من خرید مکمل نیست؛ ابتدا قد و وزن نوجوان را در چند نوبت ثبت کنید و روند رشد او را با کمک پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید.
بعد تصمیم سادهتر میشود. اگر کمبود ویتامین D وجود دارد، همان کمبود اصلاح شود. اگر آهن پایین است، آهن درمان شود. اگر نوجوان به اندازه کافی غذا نمیخورد، انرژی و پروتئین رژیم بالا برود. اگر رژیم وگان دارد، B12 جدیتر بررسی شود.
و یک توصیه شاید برخلاف تبلیغات رایج: اگر بودجه محدودی برای «افزایش قد نوجوان» دارید، قبل از خرید یک شربت گرانقیمت، همان پول را صرف یک ارزیابی درست رشد و بهتر کردن کیفیت غذای روزانه کنید. در بسیاری از نوجوانان، این تصمیم بسیار منطقیتر از قفسهای پر از مکمل است.
مکمل زمانی ارزشمند است که دقیقاً بدانیم قرار است چه کمبودی را جبران کند؛ نه زمانی که فقط امیدواریم چند سانتیمتر به قد اضافه کند.
